stres - Psychoterapia Szczecin

Co warto wiedzieć o ADHD?

ADHD , a często też depresja z ADHD u osób dorosłych, to w ostatnich latach częsta diagnoza. Żeby mówić o o ADHD muszą współwystępować 3 czynniki:

kłopoty z koncentracją

impulsywność

hiperaktywność

Jeśli masz kłopoty z koncentracja co jakiś czas, bo zalewają cię różne informacje, a smartfon pika, że masz wiadomość – to jesteś zwyczajnie przebodźcowanym współczesnym człowiekiem, jak każdy z nas. Natomiast jeśli twój lekarz zdiagnozował u ciebie współwystępowanie wszystkich trzech czynników – to inna sprawa. Trzeba przyznać, że poszukiwanie antidotum na problemy z koncentracją zamieniło się w potężny przemysł – jest mnóstwo zarówno poradników, jak i suplementów diety oraz leków na ADHD. Ale zanim po nie sięgniesz spróbuj ilość wysiłku fizycznego w tygodniu. Badania wykazały, że dzięki aktywności fizycznej znacznie poprawia się zdolność koncentracji.

Drugą rzeczą o której warto pamiętać jest skupianie się na jednej rzeczy na raz, czyli selektywna uwaga. Chodzi o to byś nauczył się eliminować nieistotne informacje. Przy zalewie bodźców dużo wysiłku pochłania ich selekcja. Odruchowo możesz pomyśleć, że szybciej wykonasz zadanie próbując objąć wszystko horyzontalnie. A jest dokładnie odwrotnie. Skupiając się na jednej rzeczy na raz, łatwiej zachować fokus i poczuć satysfakcję z osiągnięcia celu – wykonania zadania. Trzeba więc konsekwentnie filtrować informacje i odrzucać mniej istotne.

A co z impulsywnością i hiperaktywnością?

Podobnie jak na koncentrację, tak na impulsywność mogą mieć wpływ takie czynniki jak ilość snu, stres, pora doby oraz otoczenie. Biorąc pod uwagę, że ADHD obejmuje problemy, które w różnym stopniu dotyczą wielu z nasz, warto się zastanowić nad tym co sprawia, że czujemy się dobrze? Czyli inaczej co napędza nasz „układ nagrody” w mózgu? Na pewno jest to smaczne jedzenie, pochwały w pracy czy szkole, spotkania ze znajomymi no i sport! Układ nagrody napędza nas do różnych zachowań. Grupa neuronów wielkości ziarnka grochu – zwana jądrem półleżącym – łączy się z wieloma innymi częściami mózgu i wysyła sygnał pod postacią poczucia zadowolenia. I to nas napędza jak silnik w samochodzie. Niektóre zachowania zwiększają poziom dopaminy, zwanej potocznie hormonem przyjemności/nagrody. Wzrost poziomu dopaminy to miłe uczucie, które sprawia, że chcecie powtórzyć to zachowanie. Napędza nas do tego mózg. Układ nagrody jest ważny również dlatego, że umożliwia koncentrowanie się, jeśli natomiast cały czas przenosicie uwagę w poszukiwaniu czegoś bardziej interesującego, czujecie się bezradni. Nuda nie jest przyjemna. Człowiek robi się impulsywny i czasem hiperaktywny. Wiele osób mających problemy z koncentracją uczy się strukturyzować swoje życie i wypracowuje pewne nawyki. Kiedy życie wydaje się zbyt chaotyczne, rutyna może przyjść z pomocą, wprowadzić rytm dnia i uspokoić rozbiegane myśli.

Jednak rzeczywiście u niektórych osób, układ nagrody działa inaczej niż u większości. Mają zbyt mało receptorów w układzie nagrody i dopamina nie ma się do czego przyłączyć ( dopamina przyłącza się do receptorów na powierzchni komórek nerwowych w „układzie nagrody”). Dopamina po przyłączeniu się do tych receptorów rozpoczyna reakcję, która ostatecznie objawia się dobrym samopoczuciem. Badania wykazały, że osoby z ADHD mają w ośrodku nagrody mniej receptorów dopaminowych. Osoby te są znudzone i nieświadomie szukają dodatkowej stymulacji, przez co trudno im się skoncentrować na obowiązkach służbowych, czy na tym co mówi nauczyciel. Trzeba pamiętać, że ADHD się nie nabywa – ma się je od początku życia. Wszyscy jednak znajdujemy się gdzieś na skali ADHD i nie jest tak, że ktoś albo ma układ nagrody albo nie. Większośc plasuje się gdzieś po środku, więc warto stosować w swoim życiu to co wiemy, że korzystnie na nas wpływa, czyli codziennie fundować sobie wystarczającą dawkę ruchu na świeżym powietrzu. To takie SPA dla naszego mózgu:)!

Farmakologicznie poziom dopaminy można podnieść lekami, wyciszone wtedy zostają „szumy” zewnętrzne, czyli nadmiernie wychwytywane przez zmysły bodżce z zewnątrz oraz „szumy” wewnętrzne w postaci ciągów automatycznych niepotrzebnych myśli utrudniających fokus na tym, na czym nam zależy. Warto jednak pamiętać, że ruch i ćwiczenia to skuteczne „leki” poprawiające koncentrację.

Opracowała psychoterapeutka i superwizorka Anna Kaniecka – Mazurek , na podstawie książki Andersa Hansena „W zdrowym ciele zdrowy mózg”, Wydawnictwo Znak, Kraków 2021

Zapraszam do gabinetu w Szczecinie lub online, telefon 604 450 317

Autonomiczny Układ Nerwowy to nasz wykrywacz bezpieczeństwa

AUN (Autonomiczny Układ Nerwowy) to system relacyjny kształtowany przez doświadczenie, dzisiaj już wiemy, dzięki neurobiologii, że tylko „bazowe oprogramowanie” pochodzi z genów.

Nasze fizjologiczne reakcje na wydarzenie są reakcjami autonomicznymi, bo to organizm „ocenia” wskaźniki bezpieczeństwa, czyli nieustannie szuka odpowiedzi na pytanie: czy nie czyha na mnie jakieś zagrożenie? Oczywiście w XXI wieku nie chodzi o lwa na sawannie, ale o krytyczną uwagę szefa, nieoczekiwanie wysoki rachunek, czy nagły nieznany dźwięk. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki psychoterapii wprowadzając element świadomości naszych odczuć i reakcji, poszerzamy nasze możliwości, bo energia obserwatora pomaga przekształcić nawyki reagowania. Ale to oczywiście wymaga wysiłku i ogromnego zaangażowania osoby pragnącej zmiany.

Reakcje naszego systemu nerwowego to niekończący się cykl walki, zastygnięcia w bezruchu i powrotu do regulacji i zaangażowania. Powrót do regulacji i otwartości na sytuacje nie oznacza braku „problemów życiowych”, oznacza jedynie, że postrzegamy je jako nieprzytłaczające. Oznacza, że jesteśmy gotowi traktować je jak zwykły ciąg życiowych zdarzeń, wyzwań, spraw.

Niestety negatywne doświadczenia z dzieciństwa (z ang. Adverse Childhood Expiriences , ACE ) trauma lub przewlekły stres upośledza regulacyjną funkcję tzw. hormonu stresu – kortyzolu – i wtedy wszystko powoli zaczyna wymykać się spod kontroli. Następuje przewlekłe rozregulowanie organizmu. No i potrzebna staje się pomoc specjalisty.

Ostatnio ukazało się sporo świetnych publikacji na ten temat, ale dla mnie najbardziej inspirująca okazała się książka pt. „Mózg odporny na stres” Melanie Greenberg, wyd. Rebis, Poznań 2023

Trzeba zwiększyć świadomość, by zmniejszyć stres

Psychoterapia sprawia, że osoba zaczyna mieć większą świadomość swojej indywidualnej fizjologicznej reakcji na konkretne wydarzenia życiowe. Wtedy zadziała tylko początek łańcucha reakcji stresowej, bo to reakcja automatyczna.

Myśl na dziś: ćwicz swoją uważność!

Powodzenia:)

Stres a ciało migdałowate

Stres aktywuje ciało migdałowate i wprowadza organizm w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Jeśli wytrwale będziesz praktykować uważność i życzliwość wobec samego siebie, wytworzysz nowe drogi nerwowe w mózgu. Zamiast pogłębiać stres uspokoisz ciało migdałowate traktując siebie z dobrocią i wyrozumiałością, jak dobry rodzic. Pamiętaj, że jeśli masz zalewające cię negatywne doświadczenia z dzieciństwa, pomoże ci uważność, dopuszczenie do głosu i akceptowanie swoich emocji, samowspółczucie oraz proaktywne radzenie sobie ze stresem (z sytuacją) zamiast unikania. Pamiętaj też, że w wyniku nawarstwienia się negatywnych zdarzeń twoje ciało migdałowate staje się przewrażliwione i reaguje automatycznie!

Płat czołowy, ciało migdałowate oraz dopamina

Zdolności analityczne, a stany lękowe.

W poprzednim artykule pisałam, że aktywność fizyczna pomaga wyciszać stres, innym sposobem na wyhamowanie układu stresowego jest aktywacja płata czołowego, który jest siedliskiem wyższych funkcji poznawczych. Powstrzymywanie impulsów, myślenie abstrakcyjne oraz zdolności analityczne mają swoje źródło właśnie w korze przedczołowej, czyli przedniej części płata czołowego mózgu. Płat czołowy studzi emocje i odpowiada za logiczne rozumowanie. To, że niektórzy są bardziej podatni na lęk, wynika z tego, że ich ciało migdałowate rozpoznaje zagrożenia tam, gdzie ich nie ma, a płat czołowy nie potrafi się temu oprzeć i stłumić lęku na podstawie logicznego przywołania wcześniejszych doświadczeń, z których wyszliśmy cało i bezpiecznie.

Płat czołowy jest fizycznie połączony z ciałem migdałowatym licznymi szlakami. Obecnie uważa się, że im efektywniej szlaki te przenoszą informacje, tym płat czołowy może lepiej służyć jako amortyzator ciała migdałowatego, tłumiący stres i lęk.

Inną „gaśnicą” stresu jest GABA – to substancja, która ma za zadanie obniżyć aktywność komórek nerwowych. Gaba aktywują zarówno tabletki przeciwlękowe, alkohol, ale też ruch. Już nawet spacer przynosi efekt, ale najlepiej jest biegać lub jeździć na rowerze! Często trudno odróżnić stres od lęku, bo chodzi o ten sam układ, między innymi z osią HPA i ciałem migdałowatym. Ruch, zwłaszcza na świeżym powietrzu, redukuje stres i dlatego jest też dobrym sposobem radzenia sobie z lękiem.

Układ nagrody, czyli jak działa dopamina?

W mózgu jest pewna liczba substancji służących do komunikacji między neuronami, zwanych neuroprzekaźnikami. Najbardziej znana i lubiana jest dopamina. Niektóre zachowania podnoszą jej poziom: smaczne jedzenie, kontakty z ludźmi, aktywność fizyczna i seks. Wzrost poziomu dopaminy to miłe uczucie, które sprawia, że chcecie powtórzyć to zachowanie.

Największą tajemnicą mózgu jest to, jak zlepek komórek, ważący ledwie trochę ponad kilogram, może być świadomy. Jak może być mną? Odkrycia medyczne ostatnich lat dały nam zupełnie nowy zestaw narzędzi do rozumienia świadomości. Zainteresowani jej badaniem są zarówno neurobiolodzy, fizycy, psychologowie, jak i filozofowie. Badacze robią wszystko, żeby rozwiązać zagadkę, jak pewna liczba komórek może być świadoma swojej egzystencji. Jak do tej pory krótka odpowiedź nadal brzmi: nie wiadomo. Dziś mało kto wątpi, że świadomość znajduje się w mózgu, wiemy też jednak, że nie jest zlokalizowana w jednym konkretnym miejscu. Wiele obszarów w korze mózgowej współpracuje tworząc zaawansowana sieć, a wzgórze pełni funkcję stacji połączeń. Z różnych obszarów mózgu, na przykład z ośrodków zmysłowych (wzroku, słuchu) przekazywane są do wzgórza informacje, po czym zostają rozprowadzone dalej, do innych części zaawansowanej sieci. Uważa się, że to właśnie w tej sieci, powstają nasze świadome doświadczenia.

Mózg przez cały czas jest aktywny, a informacje z wielu obszarów „walczą” o miejsce w świadomości. Jesteście karmieni wrażeniami zmysłowymi, tym, w jakiej pozycji w danej chwili znajdują się wasze ręce i nogi, czy w pokoju jest ciepło, czy zimno, czy coś was boli, czy coś widzicie albo słyszycie – na przykład litery w tym zdaniu, albo trąbienie samochodu za oknem. Świadomość wybiera spośród tych informacji to, na czym mózg powinien się skupić i decyduje, co nie jest warte uwagi. Prawidłowo wyregulowany poziom dopaminy wyłącza szumy oraz gonitwę myśli, natomiast im więcej jest tego wewnętrznego szumu, tym trudniej się skupić. Gdy poziom dopaminy się podniesie, ten negatywny szum cichnie. Dotyczy to zarówno szumu odbieranego przez zmysły, czyli np. niestymulującego gwaru/hałasu w kawiarni, jak i szumu wewnętrznego. Przypomina to trochę sytuację, gdy włączone radio szumi irytująco, bo nie zostało ustawione na konkretny kanał. Dopamina powoduje, że szum znika i łatwiej się skoncentrować.

Opracowała: Anna Kaniecka-Mazurek, psychoterapeutka ze Szczecina, na podstawie książki szwedzkiego psychiatry, Andersa Hansena „W zdrowym ciele zdrowy mózg” Wydawnictwo Znak, Kraków 2021